Chất đạm có vai trò gì? Những thực phẩm giàu chất đạm tốt cho sức khỏe

Chất đạm hay protein là 1 trong 4 nhóm chất chính, đảm nhận nhiều chức năng quan trọng. Cơ thể cần chất đạm để phát triển, sửa chữa tế bào và duy trì hoạt động bình thường. Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn chất đạm có vai trò gì và gợi ý những thực phẩm giàu chất đạm tốt cho sức khỏe của bạn.

Chất đạm là gì?

Chất đạm là thành phần chính trong hầu hết các loại thịt. Ví dụ 100g thịt lợn sẽ gồm 53% nước, 25,7g chất đạm và 20,8g chất béo.

Về mặt hóa học, chất đạm hay protein được cấu tạo từ các đơn vị nhỏ hơn là amino acid. Nếu coi chất đạm là bức tường thì amino acid đóng vai trò giống như những viên gạch. Có khoảng 20 loại amino acid, chúng liên kết với nhau theo nhiều cách. Kết quả là tạo ra các loại protein khác nhau, mỗi loại đảm nhận một chức năng riêng biệt.

Chất đạm hay protein được cấu tạo từ các amino acid

Cơ thể có khả năng tạo ra 11 loại amino acid. Chúng được coi là những amino acid không thiết yếu. Nhóm còn lại gồm 9 amino acid được xếp vào danh mục thiết yếu vì cơ thể không tự tổng hợp được. Do đó để đảm bảo hoạt động bình thường, bạn cần bổ sung đủ nhóm này từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Một số cái tên có thể đến như lysin, methionin, histidin, alanin.

Chất đạm có vai trò gì?

Chất đạm từ thực phẩm xuống ruột được hấp thu dưới dạng đơn vị amino acid. Các thành phần này sau đó sẽ tham gia vào quá trình sản xuất protein.

Chất đạm có vai trò gì? Những thực phẩm giàu chất đạm tốt cho sức khỏe

Trong cơ thể, protein có mặt ở khắp mọi nơi. Chúng được tìm thấy trong cơ, da, xương, máu, và các cơ quan nội tạng.

Một số protein thực hiện chức năng riêng biệt được gọi bằng cái tên khác như hormon, enzyme, hemoglobin, albumin. Ví dụ các enzyme tiêu hóa có bản chất là protein với vai trò phân cắt thức ăn thành kích thước nhỏ để đường ruột hấp thu dễ dàng. Hay Hemoglobin là thành phần của hồng cầu cũng được cấu tạo từ protein.

Ngoài ra, protein cũng có vai trò tạo năng lượng. Khi cần thiết, cơ thể sẽ sử dụng chúng để sản sinh ATP cho hoạt động của tế bào.

Cơ thể không thể thiếu protein cũng như chế độ ăn không thể thiếu chất đạm. Đặc biệt là các nguồn cung cấp acid amin thiết yếu.

Cơ thể không thể thiếu protein cũng như chế độ ăn không thể thiếu chất đạm

Những thực phẩm giàu chất đạm tốt cho sức khỏe

Các chuyên gia khuyến cáo, một ngày lượng calo từ chất đạm nên chiếm từ 10-35%. Đặc biệt với trẻ nhỏ, protein cần được cung cấp đầy đủ. Thiếu đạm trẻ sẽ không tăng trưởng tốt được, khối lượng cơ bị giảm, thiếu máu và hệ miễn dịch cũng bị ảnh hưởng.

Để bổ sung chất đạm, bạn có rất nhiều món để lựa chọn. Tuy nhiên cần nhớ rằng không có thực phẩm nào chỉ cung cấp chất đạm mà thường chứa cả chất béo, chất xơ, khoáng,... Các chất này có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn.

Ví dụ 100g thăn bò nướng có khoảng 30g protein, rất dồi dào, nhưng nó cũng gồm cả 5g chất béo bão hòa không tốt cho tim mạch. Hay thịt dăm bông cung cấp 20g protein/100g thịt, kèm với đó là 1,6g chất béo bão hòa và khoảng 1500mg muối natri. Đậu lăng cũng chứa protein với hàm lượng cao, đồng thời nó còn bổ sung cả chất xơ tốt cho tiêu hóa và gần như không có chất béo bão hòa và muối natri.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng guồn chất đạm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn hơn là hàm lượng protein. Do đó, điều quan trọng là bạn cần tìm được những thực phẩm chứa chất đạm tốt. Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn.

Thực phẩm giàu chất đạm tốt cho sức khỏe

- Thịt gia cầm: gà, ngan, vịt, ngỗng, gà tây, chim;

- Trứng;

- Cá và hải sản: cá hồi, cua, hàu, sò;

- Sữa và sản phẩm từ sữa: sữa chua, phô mai tươi;

- Các loại đậu, các loại hạt: đậu tương, đậu lăng, đậu hà lan, hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt hướng dương;

- Thịt nạc bò, cừu, lợn.

Các thực phẩm từ động vật chứa tất cả các amino acid thiết yếu. Do đó chúng được coi là nguồn protein chất lượng cao. Protein của đậu tương cũng được xếp vào nhóm này. Một số nguồn khác từ thực vật thường không có đủ các amino acid thiết yếu. Do đó tốt nhất bạn nên ăn kết hợp đa dạng các thực phẩm.

Theo Hướng dẫn dinh dưỡng của Úc, các nguồn chất đạm có thể được chia thành 2 nhóm:

- Nhóm 1 gồm: thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và các loại đậu. Một khẩu phần của nhóm này có thể được quy đổi bằng từng loại thực phẩm như sau:

+ 65g thịt nạc nấu chín;

+ 80g thịt gia cầm nặc nấu chín;

+ 100g cá fillet (nạc) hoặc 1 hộp cá nhỏ;

+ 2 quả trứng cỡ lớn;

+ 150g đậu đã nấu chín;

+ 170g đậu phụ;

+ 30g các loại hạt.

- Nhóm 2 gồm: sữa, sữa chua, phô mai. Một khẩu phần của nhóm này có thể được quy đổi bằng từng loại thực phẩm như sau:

+ 250ml sữa tươi tiệt trùng, sữa bột hoặc sữa tách bơ;

+ 120ml sữa cô đặc;

+ 200g sữa chua;

+ 40g hoặc 2 lát phô mai cứng;

+ 120g phô mai ricotta.

Một người trưởng thành nên ăn khoảng 3 khẩu phần từ nhóm 1 và 2,5 khẩu phần từ nhóm 2. Đối với trẻ dưới 1 tuổi, sữa là nguồn cung cấp protein chính. Trẻ lớn hơn có thể kết hợp đa dạng các thực phẩm giàu protein như người lớn.

Nên ăn kết hợp đa dạng thực phẩm để bổ sung đủ chất đạm cho cơ thể

>> Xem thêm Tháp dinh dưỡng cho trẻ 3-5 tuổi để xác định lượng protein cần bổ sung

Như vậy đến đây bạn đã biết được các thông tin cơ bản về chất đạm, vai trò của nó, cũng như một số nguồn thực phẩm giàu đạm tốt cho sức khỏe. Cơ thể cần protein để duy trì hoạt động bình thường. Do đó đừng quên các món đạm trong bữa ăn hàng ngày của bạn nhé.

___________________________________________________________

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này. Hãy chia sẻ ý kiến của bạn ở phần bình luận bên dưới nhé.

Để biết thêm những thông tin sức khỏe hữu ích từ chuyên gia, mời bạn ghé thăm mục CHUYÊN GIA TƯ VẤN.

Để cập nhật những kiến thức chăm sóc trẻ em mới nhất, mời bạn truy cập vào mục MẸ THÔNG THÁI.

Nếu có bất cứ thắc mắc nào, bạn có thể gửi câu hỏi qua mục HỎI ĐÁP hoặc Facebook Thầy thuốc Lê Minh Tuấn hoặc liên hệ tới số điện thoại 092.919.7777. Các Dược sĩ Đại học Dược Hà Nội sẽ tư vấn trực tiếp, miễn phí.