Chất xơ là những loại nào? Cách bổ sung chất xơ cho bé hiệu quả
Chất xơ mặc dù không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng nhưng lại đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột. Do đó, việc ăn đầy đủ chất xơ mỗi ngày là giải pháp hiệu quả để cải thiện các vấn đề tiêu hóa như táo bón, rối loạn hệ vi sinh,... Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nhóm thực phẩm này. Chỉ với 2 phút đọc bạn sẽ biết được chất xơ là những loại nào và cách bổ sung chất xơ cho bé hiệu quả.
Chất xơ là chất gì?
Chất xơ là một dạng carbohydrate mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được. Chúng tồn tại trong các thực phẩm thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Nếu không được tiêu hóa, vậy tại sao chúng ta lại cần chất xơ?
Câu trả lời nằm ở cách chất xơ tác động lên sức khỏe đường ruột. Chất xơ từ chế độ ăn sẽ hoạt động theo 3 cách: tăng khối lượng phân, tăng độ dày cho phân và nhờ quá trình lên men tạo ra các sản phẩm có lợi như acid béo chuỗi ngắn giúp bảo vệ niêm mạc ruột.
Chất xơ là một dạng carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa được
Nhờ tính chất và các hoạt động như vậy, chất xơ giúp cải thiện và ngăn ngừa chứng táo bón, tạo cảm giác no bụng giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol. Chất xơ cũng có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường và một số loại ung thư.
Chất xơ là những loại nào?
Về cơ bản có thể chia chất xơ thành 2 loại: chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan.
Các chất xơ không hòa tan ví dụ như cellulose và hemicellulose, được tìm thấy chủ yếu trong sản phẩm ngũ cốc đã chế biến và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng không tan trong nước nhưng có thể kéo nước để tăng khối lượng phân, giúp phân di chuyển dễ dàng để bạn dễ đại tiện hơn.
Chất xơ là những loại nào? Cách bổ sung chất xơ cho bé hiệu quả
Ngược lại, các chất xơ hòa tan ví dụ như pectin, FOS, GOS, có nhiều trong hoa quả và các loại rau. Chúng có tính chất tan trong nước tạo thành dạng giống như gel. Các chất này không chỉ giúp làm mềm phân, mà còn làm giảm hấp thu cholesterol và làm chậm quá trình hấp thu đường. Điều này có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Bên cạnh đó, các chất xơ hòa tan còn đóng vai trò như prebiotics – nghĩa là làm thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp hệ vi sinh đường ruột phát triển ổn định. Chất xơ hòa tan sau khi bị lên men nhờ tác động của lợi khuẩn sẽ tạo ra các sản phẩm có ích cho hệ tiêu hóa như các enzyme tiêu hóa và acid béo chuỗi ngắn (SCFA). Các SCFA cung cấp năng lượng cho màng tế bào ruột già, và có khả năng bảo vệ niêm mạc ruột trước tác động của vi khuẩn gây bệnh và chất gây ung thư.
Chất xơ gồm loại hòa tan và không hòa tan, đều mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể
Cách bổ sung chất xơ cho bé hiệu quả
Cả người lớn và trẻ em đều nên bổ sung đầy đủ chất xơ mỗi ngày để tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa. Nhu cầu chất xơ phụ thuộc vào từng độ tuổi của trẻ. Dưới đây là những con số lý tưởng.
- Trẻ từ 1-3 tuổi: 19g chất xơ/ngày.
- Trẻ từ 4-8 tuổi: 25g chất xơ/ngày.
- Trẻ trai từ 9-13 tuổi: 31g chất xơ/ngày.
- Trẻ gái từ 9-13 tuổi: 26g chất xơ/ngày.
- Trẻ trai từ 14-19 tuổi: 38g chất xơ/ngày.
- Trẻ gái từ 14-19 tuổi: 26g chất xơ/ngày.
Để cung cấp chất xơ cho trẻ theo nhu cầu này bạn có thể lựa chọn các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như bánh mì nguyên cám, bột yến mạch và gạo lứt. Các loại đậu và hạt óc chó, hạt nhân, điều,... cũng rất tốt. Ngoài ra, một nguồn không thể thiếu đó là trái cây và rau.
Các thực phẩm chức năng cũng cung cấp chất xơ cho trẻ. Tuy nhiên, nếu không phải trường hợp đặc biệt, ví dụ như trẻ đang bị táo bón, thì tốt nhất vẫn nên lấy chất xơ từ các thực phẩm tươi. Vì đây là nguồn vitamin và khoáng chất cần thiết cho trẻ.
Trẻ em cần bổ sung đầy đủ chất xơ mỗi ngày để tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa
Một số cha mẹ gặp khó khăn trong việc bổ sung rau quả vào thực đơn của trẻ. Nguyên nhân đa phần là do trẻ biếng ăn, lười ăn rau hay món ăn không hấp dẫn. Để khắc phục vấn đề này, bạn có thể áp dụng một số cách sau đây:
- Cho trẻ ăn đa dạng nhiều nguồn chất xơ. Cách này giúp trẻ không bị chán và cũng có thể tìm được món rau trẻ ưa thích.
- Thêm chất xơ hòa tan vào đồ uống để giảm bớt sự chú ý của trẻ. Với những trẻ rất lười ăn rau, cách này giúp hạn chế ảnh hưởng của việc thiếu chất xơ. Tuy nhiên, về lâu dài bạn vẫn nên luyện cho trẻ ăn rau một cách tự nguyện vì sức khỏe của chúng.
- Làm sinh tố từ rau củ quả thay vì nước ép. Nước ép cung cấp vitamin và khoáng chất nhưng lại bỏ đi phần lớn chất xơ. Do đó, nên hạn chế cho trẻ uống nước ép. Thay vào đó bạn hãy chuẩn bị các món sinh tố, trái cây nghiền vào thực đơn hàng ngày của trẻ.
- Một số kết hợp thú vị khác như táo với bơ động phộng, salad hoa quả, sữa chua trái cây, rau củ với nước sốt,... Đừng ngại sáng tạo các món ăn đa dạng để giúp trẻ thích thú hơn.
- Cuối cùng hãy tạo thói quen ăn nhiều rau củ quả cho cả gia đình. Không nên ép trẻ ăn nhiều rau, trong khi bạn không thích ăn nó. Trước tiên hãy làm gương cho trẻ.
Trên đây là toàn bộ chia sẻ về chất xơ, các loại chất xơ và cách bổ sung cho trẻ hiệu quả. Mặc dù không cung cấp nhiều calo nhưng chất xơ thực sự rất tốt cho đường ruột. Ăn nhiều chất xơ từ rau củ quả sẽ giúp cả nhà có hệ tiêu hóa ổn định, tạo tiền đề cho một sức khỏe tốt.
___________________________________________________________
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này. Hãy chia sẻ ý kiến của bạn ở phần bình luận bên dưới nhé.
Để biết thêm những thông tin sức khỏe hữu ích từ chuyên gia, mời bạn ghé thăm mục CHUYÊN GIA TƯ VẤN.
Để cập nhật những kiến thức chăm sóc trẻ em mới nhất, mời bạn truy cập vào mục MẸ THÔNG THÁI.
Nếu có bất cứ thắc mắc nào, bạn có thể gửi câu hỏi qua mục HỎI ĐÁP hoặc Facebook Thầy thuốc Lê Minh Tuấn hoặc liên hệ tới số điện thoại 092.919.7777. Các Dược sĩ Đại học Dược Hà Nội sẽ tư vấn trực tiếp, miễn phí.
