Mẹ mới sinh nên ăn gì? Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh nhanh chóng hồi phục
Khi mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu là vô cùng quan trọng. Vì nó cung cấp dinh dưỡng cho cả mẹ và bé trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên, chế độ ăn uống sau sinh của sản phụ cũng quan trọng không kém. Nó giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau sinh, cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết để chăm sóc và nuôi dưỡng em bé. Vậy hãy cùng bài viết giải đáp thắc mắc Mẹ mới sinh nên ăn gì nhé!
Dinh dưỡng và sức khoẻ mẹ sau sinh
Việc cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu là vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của trẻ. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, trẻ nên được bú mẹ sớm nhất là 1 giờ sau khi sinh. Bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu, sau đó ăn bổ sung từ 6 tháng tuổi, kết hợp với bú mẹ và bú mẹ cho đến khi trẻ được 24 tháng tuổi.
Mẹ mới sinh nên ăn gì: Đủ 4 nhóm chất
Sau sinh - Thời kỳ cho con bú, chế độ dinh dưỡng của người mẹ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của em bé. Cụ thể, chế độ dinh dưỡng tốt giúp mẹ có đủ sữa cho con bú. Vì vậy, mẹ sau sinh cần có một chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp với luyện tập, nghỉ ngơi khoa học và tâm lý thoải mái. Vì thế, lời giải đáp mẹ mới sinh nên ăn gì là là kiến thức các mẹ nên bỏ túi ngay.
Nhiều nghiên cứu đã khẳng định chế độ dinh dưỡng của mẹ có ảnh hưởng nhất định đến lượng sữa và thành phần vi chất của sữa mẹ. Cụ thể, nếu chế độ ăn của mẹ thiếu vitamin, đặc biệt là vitamin A, D, B1 thì sữa mẹ cũng thiếu các loại vitamin này. Ngoài ra, trong 6 tháng đầu đời, lượng kháng thể của bé được cung cấp trực tiếp qua sữa mẹ.
Mẹ mới sinh nên ăn gì: 15 thực phẩm mẹ sau sinh nên ăn
Hãy đảm bảo cung cấp cho mẹ đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tật tốt nhất cho bé. Trẻ được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu phát triển toàn diện về trí tuệ và thể lực, có sức đề kháng tốt, không dễ bị nhiễm trùng, không mắc các bệnh mãn tính không lây khi lớn lên.
Mẹ mới sinh nên ăn gì: Nhu cầu dinh dưỡng
Nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của bà mẹ cho con bú khá cao. Thậm chí cao hơn cả khi mang thai do bà mẹ mất nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng do mất máu trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Và đồng thời sữa non và sữa mẹ sẽ được sản xuất ngay sau khi sinh.
Nhu cầu năng lượng của mẹ mới sinh
Nhu cầu năng lượng của phụ nữ cho con bú sẽ cao hơn phụ nữ không mang thai khoảng 500 kcal / ngày. Ngoài ra, nhu cầu năng lượng của người mẹ trong thời kỳ cho con bú phụ thuộc vào tình trạng hoạt động thể chất và sự tăng cân trong thai kỳ.Cụ thể:
Mẹ mới sinh nên ăn gì?
+ Phụ nữ khi mang thai, tăng cân 10-12kg: cần đảm bảo nhu cầu năng lượng đạt 2260 kcal/ngày đối với công việc nhẹ và 2550 kcal / ngày đối với công việc chung.
+ Phụ nữ suy dinh dưỡng trước và trong khi mang thai và tăng cân dưới 10kg. Khi này cần ăn đa dạng và ăn nhiều để đảm bảo nhu cầu năng lượng cho con bú.
Mẹ mới sinh nên ăn gì: Nhu cầu protein
Trong 6 tháng đầu sau sinh, tổng nhu cầu chất đạm của phụ nữ đang cho con bú là 79g / ngày. Trong 6 tháng tiếp theo, tổng lượng protein cần thiết là 73g / ngày.
Theo quan điểm tỷ lệ, lượng protein động vật nên chiếm hơn 30% tổng lượng protein tiêu thụ. Mẹ sau sinh nên chọn những thực phẩm có hàm lượng đạm cao như cá, thịt, trứng, sữa, đậu đỗ,...
Mẹ mới sinh nên ăn gì: Nhu cầu chất béo
Chất béo: Lượng chất béo cần thiết cho bà mẹ cho con bú nên bằng 20 - 30% năng lượng khẩu phần. Các chất béo như EPD, DHA, n3, n6… có nhiều trong dầu cá, một số loại cá béo. Một số loại dầu thực vật… được khuyến khích sử dụng vì chúng rất quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của não và thị giác của em bé.
Mẹ mới sinh nên ăn gì: Nước và vi chất
Vitamin và Khoáng chất: Bà mẹ cho con bú cần bổ sung đầy đủ. Vì vậy, mẹ sau sinh nên ăn nhiều hơn 400gr rau củ quả mỗi ngày và tiêu thụ đủ chất xơ để tránh táo bón.
Mẹ nên uống nước đầy đủ khi mang thai và sau sinh
Nước: Để sản xuất đủ sữa đáp ứng nhu cầu của con, các bà mẹ cho con bú nên uống khoảng 2-2,5 lít nước mỗi ngày.
Mẹ mới sinh nên ăn gì để mau khoẻ
Sau khi vượt cạn, cơ thể mẹ sau sinh rất yếu và cần được bồi bổ các chất dinh dưỡng. Dinh dưỡng trong giai đoạn này không chỉ quyết định đến sức khỏe của người mẹ. Mà nó còn là nền tảng cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ.
Sữa tách béo tốt cho mẹ mới sinh
Mẹ mới sinh nên ăn gì? Các sản phẩm từ sữa như sữa chua hoặc pho mát từ sữa tách béo là thực phẩm rất phù hợp cho mẹ sau sinh. Sữa cung cấp một lượng vitamin D giúp hệ xương của mẹ và bé được chắc khỏe.
Ngoài ra, những thực phẩm này là nguồn cung cấp protein, vitamin B và canxi. Vì vậy, mẹ mới sinh hãy thêm sữa tách béo và một số sản phẩm được chế biến từ nó vào khẩu phần ăn của mình.
Mẹ mới sinh nên ăn gì: Cá hồi
Ăn gì trong quá trình giảm cân? Cá hồi là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hoàn hảo cho những người mới làm mẹ. Giống như các loại cá béo khác, cá hồi rất giàu DHA, rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé.
Sau khi sinh, cơ thể tiết DHA vào sữa mẹ, vì vậy nên bổ sung cá hồi vào sữa mẹ để có thêm DHA. Ngoài ra, DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng cá hồi có thể bảo vệ chống lại chứng trầm cảm sau sinh.
Mẹ mới sinh nên ăn gì: Thực phẩm giàu protein
Mặc dù cá hồi rất tốt cho phụ nữ mang thai và cho con bú, nhưng Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) vẫn khuyến cáo phụ nữ nên ăn cá hồi một cách điều độ. Mẹ chỉ nên ăn khoảng 330gr cá hồi mỗi tuần. Vì trong cá hồi vẫn chứa một lượng thủy ngân nhất định, một loại kim loại không tốt cho thai nhi. Nếu mẹ đã lỡ ăn nhiều hơn 330 gram cá hồi trong tuần này, hãy ăn ít hơn vào tuần sau.
Mẹ mới sinh nên ăn gì: Thịt bò
Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, mẹ cần bổ sung rất nhiều canxi để giúp hệ xương của bé phát triển tốt nên không thể thiếu sữa trong thực đơn sau sinh. Việc bổ sung canxi là rất quan trọng để đáp ứng nhu cầu của bản thân và thai nhi, trung bình là 1000mg / ngày.
Người mẹ trong quá trình mang thai và nuôi con sẽ rất vất vả. Vì vậy hãy nạp năng lượng cho bản thân bằng những thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò. Chất sắt trong thịt bò có thể giúp mẹ duy trì mức năng lượng.
Ngoài sắt, bà mẹ cho con bú cần bổ sung thêm protein và vitamin B12. Thịt bò là thực phẩm rất giàu cả hai chất dinh dưỡng nên đây là món ăn mẹ sau sinh nên ăn. Tuy nhiên, bạn nên chọn loại thịt bò nạc để hạn chế lượng mỡ trong cơ thể.
Mẹ mới sinh nên ăn gì: Rau củ
Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh chứa nhiều vitamin A rất tốt cho sức khỏe của mẹ và thai nhi. Ngoài ra, rau ngót còn là nguồn cung cấp canxi, vitamin C, sắt rất dồi dào. Đây cũng là nhóm thực phẩm rất tốt cho mẹ sau sinh vì rau ngót chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch nhưng lại ít calo.
Mẹ mới sinh nên ăn gì: Cải xoăn
Ngoài rau, mẹ sau sinh cũng cần dinh dưỡng của đậu, bởi chúng rất giàu sắt. Đặc biệt là những loại đậu có màu sẫm: đậu bầu dục và đậu đen. Đây là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời cho mẹ bầu và người ăn chay.
Mẹ mới sinh nên ăn trái cây
Trái cây là một trong những thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh. Phụ nữ sau sinh và cho con bú nên ăn ít nhất 150gr trái cây hoặc nước ép mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung loại trái cây yêu thích, nhưng đừng quên bổ sung các loại trái cây họ cam quýt để có thêm năng lượng.
Quả việt quất cũng là một lựa chọn rất phù hợp giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho các bà mẹ sau sinh. Quả mọng này rất ngon và chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Thêm vào đó, quả việt quất cung cấp cho bạn một lượng carbohydrate lành mạnh để duy trì năng lượng suốt cả ngày.
Mẹ mới sinh nên ăn gì: Trứng
Trứng là thực phẩm hàng đầu cho mẹ sau sinh. Nó vừa tiện lợi lại dễ nấu, đáp ứng tốt nhu cầu protein hàng ngày nên sẽ trở thành món ăn không thể thiếu trong thực đơn của phụ nữ sau sinh. Bạn có thể xào trứng cho bữa sáng, trứng luộc cho bữa trưa hoặc trứng bác cho bữa tối.
Mẹ mới sinh nên ăn gì: Trứng gà
Bạn nên chọn kỹ nơi mua trứng để có được những quả trứng sạch. Ngoài ra, bạn có thể mua trứng DHA để tăng cường axit béo quan trọng này trong sữa mẹ.
Ngũ cốc nguyên hạt tốt cho mẹ mới sinh
Một bữa sáng giàu năng lượng sẽ giúp mẹ rất nhiều khi phải thức đêm để chăm con. Và ngũ cốc là thực phẩm lành mạnh và thích hợp làm bữa sáng cho mẹ sau sinh. Nhiều loại ngũ cốc qua quá trình chế biến và phối trộn còn được bổ sung thêm các dưỡng chất như vitamin, khoáng chất,...
Nếu mẹ quá bận bịu, một bữa sáng với sữa, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây là lựa chọn thích hợp nhất. Nó sẽ là bữa sáng nhanh gọn, lành mạnh và đủ chất để bắt đầu một ngày mới.
Khi quá ngán với ngũ cốc mẹ có thể thay đổi sang bánh mì được làm từ ngũ cốc. Loại bánh mì đặc biệt này cung cấp cho mẹ rất nhiều acid folic cho mẹ và bé. Đây là một chất rất quan trọng trong quá trình phát triển của trẻ và giúp mẹ ngăn ngừa ung thư vú.
Mẹ mới sinh nên ăn gì: Gạo lứt
Tinh bột là nhóm chất mẹ cần bổ sung hằng ngày sau sinh và khi cho con bú. Tuy nhiên, có nhiều mẹ bỏ qua nhóm chất này vì muốn giảm cân bằng cách giảm carb trong bữa ăn hằng ngày. Việc giảm cân này là không nên. Bởi vì, nó ảnh hưởng đến chất lượng cũng như lượng sữa không đủ để bé bú. Và mẹ luôn cảm thấy mệt mỏi do lượng đường huyết trong máu quá thấp.
Mẹ nên ăn gạo nứt thay cho gạo trắng
Thay vì loại bỏ carb hoàn toàn ra khỏi khẩu phần ăn, mẹ hãy thay thế thực phẩm có carb thấp hơn. Và sự lựa chọn hoàn hảo nhất đó là từ gạo lứt. Gạo lứt sẽ giúp mẹ có đủ lượng tinh bột cần thiết đồng thời cung cấp thêm khoáng chất, vitamin và chất xơ. Vậy mẹ mới sinh nên ăn gì: nên ăn gạo lứt mẹ nhé!
Cách chăm sóc dinh dưỡng cho mẹ mới sinh
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp mẹ khoẻ và con yêu phát triển tốt. Vì vậy, mẹ hãy bỏ túi ngay những lưu ý sau đây nhé.
Thức ăn cho mẹ mới sinh cần đa dạng
Những thức ăn trong danh sách Mẹ mới sinh nên ăn gì rất đa dạng và phong phú. Vì thế, mẹ hãy xây dựng một chế độ ăn đầy đủ đa dạng với 4 nhóm chất dinh dưỡng. Cụ thể là: Chất béo, chất đạm, tinh bột và vi chất.
Khẩu phần ăn của mẹ sau sinh nên chia thành nhiều bữa trong ngày. Khoảng từ 3-6 bữa/ ngày để cung cấp đủ nhu cầu năng lượng theo như khuyến cáo.
Thực phẩm mẹ mới sinh hạn chế ăn
Mẹ sau sinh nên ăn gì? Khi cho con bú, thức ăn mẹ ăn có thể truyền sang con qua sữa. Vì thế, phụ nữ đang cho con bú cần cẩn trọng với những thực phẩm sau:
+ Bia, rượu: Hệ tiêu hoá và hệ thần kinh của trẻ vô cùng non nớt. Chúng cần phải được bảo vệ tránh xa những chất kích thích như bia rượu. Và bia rượu là một trong những nguyên nhân ảnh hưởng đến khả năng tiết sữa của mẹ.
Mẹ sau sinh cần tránh đồ uống có cồn
+ Phụ nữ sau sinh nên hạn chế uống cà phê, trà ít nhất có thể. Chúng có chứa một số chất kích thích khiến bé khó ngủ, bứt rứt, ngủ không sâu giấc.
+ Các loại gia vị có mùi mạnh: Tỏi, hành,... chúng có thể ảnh hưởng đến mùi vị của sữa mẹ. Nó khiến trẻ khó chịu khi bú, bú ít đi và không chịu bú.
+ Đồ ăn quá cay: Gây ra hiện tượng hệ tiêu hoá củ mẹ bị kích ứng và ảnh hưởng tiêu cực đến đường ruột của bé.
+ Thức ăn để qua đêm, để lâu trong tủ lạnh. Những loại thức ăn đấy rất dễ bị ôi thiu hoặc nhiễm khuẩn,... Vì thế, để an toàn nhất mẹ chỉ nên ăn thức ăn nấu trong ngày.
Những chất quan trọng cần bổ sung
Mẹ mới sinh nên ăn gì? nên ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Đặc biệt những món giàu sắt, canxi và acid folic để đáp ứng đầy đủ nhu cầu đã được khuyến cáo:
+ Nhu cầu sắt của mẹ sau sinh là: 45mg/ngày.
+ Nhu cầu canxi của mẹ sau sinh là: 400mcg/ngày.
+ Nhu cầu canxi của mẹ sau sinh là: 1200 - 1500mg/ngày.
Nếu mẹ chỉ bổ sung các chất trên từ thực phẩm là không đủ, bởi chúng bị thất thoát qua quá trình chế biến. Và cơ thể chỉ hấp thu được khoảng 50% các chất từ thức ăn. Vì thế, mẹ cần được bổ sung 3 chất trên từ nguồn khác. Và Unical Mama Calcium là sự lựa chọn hoàn hảo cho mẹ bầu, mẹ sau sinh và đang cho con bú.
Unical Mama Calcium xứng đáng là sản phẩm hàng đầu cho mẹ sau sinh bởi:
+ Nó cung cấp canxi hữu cơ được chiết xuất từ tảo biển. Do là canxi hữu cơ nên rất dễ để hấp thu, không gây lắng cặn hoặc táo bón.
Unical Mama Calcium viên uống dành cho mẹ sau sinh
+ Unical Mama Calcium cung cấp sắt maltose cho mẹ sau sinh. Đây là sắt hữu cơ và là sắt III nên rất thân thiện với hệ tiêu hoá. Mẹ sau sinh bổ sung sắt này sẽ không cảm thấy bị nóng trong hay táo bón. Và quan trọng hơn cả là loại sắt ngày không gây hấp thu cạnh tranh với canxi. Vì thế, mẹ có thể bổ sung đồng thời 2 loại khoáng chất này với nhau.
+ Một điểm cộng nữa của Unical Mama là nó cung cấp lượng lớn acid folic. Đây là một chất vô cùng quan trọng cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và sức khỏe của người mẹ.
Trên thị trường có rất nhiều sản phẩm bổ sung sắt, canxi hoặc acid folic cho mẹ bầu và sau sinh. Nhưng ít có sản phẩm nào cung cấp đồng thời cả 3 chất như Unical Mama Calcium. Và với tất cả những ưu điểm trên thì Unical Mama Calcium xứng đáng đồng hành cùng mẹ trong suốt thai kỳ và khi cho con bú.
Không được ăn kiêng quá mức
Mẹ sau sinh thường lo lắng về vấn đề vóc dáng, cân nặng. Tuy nhiên, các bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ có khả năng giảm cân tốt hơn so với những bà mẹ không nuôi con từ sữa mẹ. Bởi vì, lượng mỡ dư thừa khi mang thai sẽ chuyển hóa thành năng lượng nuôi mẹ và thành sữa cho bé.
Xây dựng chế độ ăn đủ chất cho mẹ sau sinh
Vì thế, mẹ không nên ăn kiêng giai đoạn này mà hãy thực hiện một chế độ ăn hợp lý. Cách lấy lại vóc dáng nhanh nhất là kết hợp việc ăn uống và thể dục thể thao, ngủ nghỉ hợp lý.
Vậy mẹ mới sinh nên ăn gì? Những món ăn mẹ nên có trong những bữa ăn hàng ngày như là: Thịt bò, thịt cá, trứng, sữa, trái cây, các loại rau,... Một chế độ dinh dưỡng khoa học, cân đối đủ đủ 4 nhóm chất là điều mẹ nên áp dụng. Ngoài ra, mẹ nên chú ý đến khuyến cáo về những chất quan trọng cần được bổ sung như: Canxi, sắt, acid folic, vitamin,...
Chat trực tiếp với thầy thuốc Lê Minh Tuấn
Tìm hiểu thêm thông tin y khoa
Tham khảo thêm các bài viết chăm sóc sức khỏe bé tại đây
Cách bổ sung canxi cho bé 5 tháng tuổi hiệu quả an toàn và hợp lý mẹ phải biết
