Calo là gì? Một ngày cần nạp bao nhiêu calo là đủ?

Trên tất cả các bao bì sản phẩm, bạn sẽ thấy chỉ số calo. Các chế độ giảm cân cũng liên quan tới calo với mục tiêu giảm lượng calo ăn vào. Vậy calo là gì? Một ngày cần nạp bao nhiêu calo là đủ? Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này.

Calo là đơn vị của năng lượng. Một calo tương đương với một đơn vị năng lượng. Trong dinh dưỡng, nó dùng để chỉ năng lượng mà chúng ta lấy được từ thức ăn và đồ uống, cũng như năng lượng sử dụng cho các hoạt động hàng ngày.

Calo là đơn vị năng lượng

1. Calo là gì?

Chúng ta thường nghĩ calo chỉ liên quan đến thức ăn và đồ uống. Tuy nhiên, bất cứ thứ gì mang năng lượng đều có calo. Ví dụ, 1 cân than chứa 7 triệu calo.

Có hai loại đơn vị calo gồm calo nhỏ và calo lớn. Trong đó, một đơn vị calo nhỏ, viết tắt cal - đọc là calo, là mức năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên thêm 1ºC. Còn một đơn vị calo lớn, viết tắt kcal - đọc là kilo calo, là mức năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1kg nước lên thêm 1º C. Như vậy 1 Kcal = 1000 Cal.

Cả 2 đơn vị thường được sử dụng để thay thế cho nhau. Điều này đôi khi dẫn tới nhầm lẫn. Ví dụ chỉ số calo được mô tả trên bao bì thực phẩm ghi là calo, nhưng thực chất đơn vị là kilocalo. Do đó, khi thấy một hộp sữa ghi 100 calo, thì có nghĩa mức năng lượng thực tế là 100 Kcal, hay 100.000 Cal.

2. Một ngày cần nạp bao nhiêu calo là đủ?

Người Mỹ khuyến cáo rằng đàn ông trung bình cần 2.700 Kcal mỗi ngày và phụ nữ trung bình cần 2.200 Kcal mỗi ngày.

Tuy nhiên, con số này không áp dụng cho tất cả mọi người. Nguyên nhân là do mỗi cá thể có đặc điểm chuyển hóa để đốt cháy năng lượng với tốc độ khác nhau. Bên cạnh đó một số người có lối sống năng động hơn những người khác.

Một ngày cần nạp bao nhiêu calo là đủ?

Nhìn chung, nhu cầu calo được khuyến nghị mỗi ngày phụ thuộc vào các yếu tố: tình trạng sức khỏe, cường độ hoạt động thể chất, giới tính, cân nặng, chiều cao, thể hình. Dưới đây là mức năng lượng khuyến cáo cho từng đối tượng.

3. Mối liên hệ giữa calo và sức khỏe

Cơ thể chúng ta cần năng lượng để tồn tại. Nếu không có calo, các tế bào sẽ chết, tim, phổi và các cơ quan sẽ ngừng hoạt động, đặt dấu chấm hết cho sự sống. 

Hàng ngày, năng lượng được lấy từ thức ăn và đồ uống. Nếu chỉ nạp vào lượng calo cần thiết so với nhu cầu, chúng ta có thể sẽ có cuộc sống khỏe mạnh. Trường hợp lượng calo đầu vào quá thấp hoặc quá cao đều sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Dựa vào chỉ số calo trong thực phẩm, chúng ta sẽ biết nó chứa bao nhiêu năng lượng tiềm năng và ước tính được số lượng nên sử dụng.

Dưới đây là năng lượng của ba thành phần chính trong thực phẩm.

• 1g carbohydrate (tinh bột) chứa 4 kcal
• 1g protein (chất đạm) chứa 4 kcal
• 1g chất béo chứa 9 kcal

Ví dụ, bạn ăn một khẩu phần trứng nặng 243g. Trong đó, chất béo 23,11g; chất đạm 30,52g; carbohydrate 1,75g. Năng lượng bạn nhận được như sau:

• Chất béo: 23,11 g x 9 kcal = 207,99 kcal
• Chất đạm: 30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal
• Carbohydrate: 1,75 x 4 kcal = 7 kcal

Như vậy 243 g trứng sống chứa khoảng 347 kcal. Với gần 208 kcal lấy từ chất béo, 122 kcal được đến từ protein và carbohydrate cung cấp 7 kcal.

Về mặt calo, 243 g trứng sống chứa khoảng 347 kcal

4. Bạn nên ăn khi nào?

Thời gian ăn trong ngày có thể xác định mức độ hiệu quả sử dụng calo.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa sáng giàu năng lượng chứa khoảng 700 kcal là lý tưởng để giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và cholesterol máu cao.

Ăn sáng nhiều có thể giúp chúng ta kiểm soát tốt cân nặng. Việc ăn khi nào cũng quan trọng như ăn cái gì.

>> Xem thêm Đồng hồ sinh học không chỉ liên quan đến giấc ngủ mà còn có thời điểm ăn

5. Calo rỗng

Trong dinh dưỡng, có một vấn đề cần được chú ý. Đó là calo rỗng.

Calo rỗng là thuật ngữ dùng để chỉ những thực phẩm cung cấp năng lượng nhưng lại có giá trị dinh dưỡng thấp. Các thực phẩm thuộc nhóm này gần như không chứa chất xơ, acid amin, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Chất béo dạng rắn và đường bổ sung là ví dụ điển hình của thực phẩm chứa calo rỗng.

Chất béo rắn có thể tồn tại tự nhiên trong nhiều loại đồ ăn, cũng như được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp. Bơ động vật là một ví dụ về chất béo rắn.

Đường bổ sung là những chất tạo ngọt được thêm vào thực phẩm và đồ uống đóng sẵn. Chúng rất nhiều calo. Ở Mỹ, các loại đường bổ sung thường được sử dụng nhất là sucrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Calo rỗng là thực phẩm cho năng lượng nhưng có giá trị dinh dưỡng thấp

Hai loại thực phẩm cung cấp calo rỗng kể trên làm cho thức ăn và đồ uống trở nên hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, chúng cũng là nguyên nhân dẫn tới thừa calo và tình trạng béo phì.

Đồ uống có cồn cũng được xem là đóng góp calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn. Một cốc bia bình thường có thể chứa tới 153 Kcal.

Dưới đây là một số nguồn calo rỗng bạn nên cân nhắc trước khi sử dụng.

• Chất béo rắn và đường bổ sung: kem, bánh donut, bánh ngọt, bánh quy, bánh kem.
• Chất béo rắn: xương sườn, thịt xông khói, xúc xích, phô mai, pizza.
• Đường bổ sung: đồ uống trái cây, đồ uống thể thao, nước tăng lực, nước ngọt có ga.

Đồ uống có đường là nguồn cung cấp calo rỗng phổ biến nhất ở Mỹ. Hơn 50% người Hoa Kỳ sử dụng ít nhất một loại đồ uống có đường mỗi ngày.

Có nhiều cách để để hạn chế nạp vào lượng calo rỗng từ chất béo rắn hoặc đường bổ sung. Ví dụ, nếu không thể bỏ hẳn các thực phẩm này, thì thay vì mua xúc xích tiêu chuẩn hoặc pho mát béo, bạn có thể chọn các loại ít chất béo.

Tuy nhiên, ngay cả những lựa chọn ít chất béo hơn cũng không thay thế được những thực phẩm mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng. Do đó, sẽ tốt hơn nếu bạn tránh sử dụng chúng hoàn toàn. Thay vào đó, nên dùng thực phẩm tươi, đồ uống lành mạnh như nước sạch, sữa không/ít béo, nước ép rau và trái cây tươi 100%.

Kết lại, calo rất cần cho sức khỏe của chúng ta. Để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng cho cơ thể nên lựa chọn thực phẩm và đồ uống tươi, hạn chế các loại calo rỗng, giàu năng lượng nhưng mang lại ít giá trị dinh dưỡng như chất béo rắn và đường bổ sung. Ngoài ra, bạn cũng cần quan tâm đến các hoạt động thể chất. Trường hợp tiêu thụ quá nhiều calo, hãy tập thể dục thường xuyên với cường độ phù hợp để lấy lại cân bằng.

Theo MedicalNewsToday

___________________________________________________________

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này. Hãy chia sẻ ý kiến của bạn ở phần bình luận bên dưới nhé.

Để biết thêm những thông tin sức khỏe hữu ích từ chuyên gia, mời bạn ghé thăm mục CHUYÊN GIA TƯ VẤN.

Để cập nhật những kiến thức chăm sóc trẻ em mới nhất, mời bạn truy cập vào mục MẸ THÔNG THÁI.

Nếu có bất cứ thắc mắc nào, bạn có thể gửi câu hỏi qua Facebook Thầy thuốc Lê Minh Tuấn hoặc liên hệ tới số điện thoại 092.919.7777. Các Dược sĩ Đại học Dược Hà Nội sẽ tư vấn trực tiếp, miễn phí.