Muốn có chế độ dinh dưỡng hợp lý, hãy áp dụng ngay 10 lời khuyên này
Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng của sức khỏe, tầm vóc và trí tuệ. Chắc bạn cũng biết điều đó. Nhưng làm thế nào để có được một chế độ dinh dưỡng hợp lý? 10 lời khuyên dưới đây của Viện dinh dưỡng quốc gia sẽ giúp bạn đạt được điều này dễ dàng hơn.
Lời khuyên số 1. Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm và đảm bảo đủ 4 nhóm: ngũ cốc, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Trong đó, ngũ cốc gồm gạo, mì, ngô, khoai, sắn; đạm gồm thịt, cá, trứng, sữa, vừng, đỗ, lạc; chất béo gồm dầu, mỡ; vitamin và khoáng chất có nhiều trong rau củ quả.
Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm và đảm bảo đủ 4 nhóm
Mỗi nhóm thực phẩm đều đảm nhận những vai trò khác nhau. Nếu như ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng chính thì đạm giúp phát triển khối cơ. Vitamin và khoáng dù chỉ cần 1 lượng nhỏ nhưng không thể thiếu trong chuyển hoá. Còn chất béo cũng góp phần cung cấp năng lượng, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu, và là thành phần có trong tế bào.
Không có nhóm chất nào hoàn hảo, nên cách ăn uống hợp lý là phối hợp đa dạng các thực phẩm để có đầy đủ dưỡng chất.
Lời khuyên số 2. Phối hợp thức ăn nguồn đạm động vật và thực vật, nên ăn tôm, cua, cá và đậu đỗ.
Chất đạm có cả ở nguồn thực phẩm động vật và thực vật, là nguyên liệu chính để xây dựng cơ thể. Đạm động vật từ thịt, trứng, sữa, hải sản chứa nhiều acid amin thiết yếu, nhưng cũng có lượng cholesterol cao. Ngược lại, các loại thực vật thường ít đạm. Tuy nhiên, đậu đỗ lại chứa lượng đạm cao, đặc biệt là lysin và không có cholesterol.
Phối hợp đạm động vật và đạm thực vật
Bên cạnh việc cung cấp đạm, các thực phẩm này cũng rất giàu vitamin và khoáng chất. Ví dụ, hải sản chứa nhiều canxi, kẽm, i-ốt, đồng, vitamin A, D, vitamin nhóm B; đậu đỗ có nhiều vitamin nhóm B.
Chế độ ăn cân đối nên có từ ⅓ đến ½ tổng lượng đạm là từ thực vật.
Lời khuyên số 3. Ăn phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật hợp lý, nên ăn vừng lạc.
Chất béo thường được chia làm 3 dạng: bão hoà, không bão hoà và dạng trans (chuyển hoá). Mỡ động vật là chất béo bão hoà ở dạng rắn. Khi ăn quá thừa có thể dẫn tới tăng cholesterol máu, không tốt cho tim mạch. Dầu thực vật như dầu vừng, dầu lạc, dầu đậu tương lại có nhiều acid béo không no ở dạng lỏng, có tác dụng bảo vệ tim mạch.
Do đó nên cân đối 2 nguồn chất béo này với khoảng 10% năng lượng bữa ăn do acid béo no và 10-15% từ acid béo không no.
Phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật
Lời khuyên số 4. Nên sử dụng muối I-ốt, không ăn mặn.
I-ốt là vi chất được tuyến giáp sử dụng để tổng hợp các hormon tham gia điều hoà hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Thiếu i-ốt sẽ khiến một số chức năng bị rối loạn. Đặc biệt là ở trẻ em, i-ốt không đủ sẽ dẫn tới kém thông minh và chậm phát triển.
Sử dụng muối i-ốt hàng ngày thay cho muối thông thường là cách hiệu quả để phòng thiếu i-ốt.
Về nhu cầu muối, cơ thể chỉ cần <5g/ngày. Nếu thừa, có thể dẫn tới tình trạng tăng huyết áp, tăng nguy cơ bệnh thận, thậm chí là ung thư dạ dày, loãng xương và hen. Do đó không nêm nếm đồ ăn mặn quá và hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn có nhiều muối như đồ hộp, các loại sốt, bơ động vật.
Nên sử dụng muối i-ốt, và không ăn mặn
Lời khuyên số 5. Cần ăn rau quả hàng ngày.
Rau củ quả là nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Ví dụ các loại như cà rốt, bí đỏ, rau lá xanh đậm giàu beta-caroten (tiền chất để tạo vitamin A); rau dền, cần tây chứa nhiều canxi; khoai mỡ giàu kẽm; chuối giàu kali, vitamin B6,...
Ngoài ra chúng còn cung cấp nước và chất xơ tốt cho hệ tiêu hoá. Chất xơ từ rau quả mặc dù không có giá trị dinh dưỡng nhưng lại giúp nhuận tràng, và đẩy các chất độc ở ruột ra ngoài. Nhờ đó mà hệ tiêu hoá luôn khoẻ mạnh, hạn chế tình trạng khó tiêu, táo bón.
Một số loại rau chứa tinh dầu thơm như mùi, hành, tỏi, tía tô giúp tăng hương vị cho món ăn, tăng tiết dịch tiêu hoá và tạo cảm giác thèm ăn. Trong dân gian, các loại rau gia vị này được xem như kháng sinh tự nhiên rất tốt cho sức khỏe.
Nên ăn rau củ quả hàng ngày
Rau và trái cây cũng chứa các chất chống oxy hoá, làm giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và ung thư.
Như vậy, ăn rau quả hàng ngày sẽ giúp cơ thể tăng sức đề kháng và khỏe mạnh.
Lời khuyên số 6. Đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm.
Đây là biện pháp hiệu quả để ngăn ngừa ngộ độc thực phẩm.
Cụ thể khi chọn rau quả nên chọn loại tươi, không bị dập nát, có màu sắc hay mùi vị lạ. Thịt, cá, hải sản cũng cần tươi, không bị ươn. Trứng thì nên chọn quả nào có vỏ sáng màu, không bị vết xám đen, bị vỡ; khi soi trước ánh sáng có màu hồng trong suốt.
Lựa chọn, chế biến, bảo quản thực phẩm an toàn
Tuyệt đối không sử dụng sản phẩm khô đã bị nấm mốc. Với đồ đóng hộp cần tìm hiểu kỹ thành phần, hạn dùng, cơ sở sản xuất. Không dùng chất bảo quản, phẩm màu, đường hoá học vượt quá giới hạn cho phép trong thực phẩm.
Dùng nước sạch để rửa và chế biến thức ăn. Nấu xong nên ăn ngay. Bảo quản ở nơi sạch sẽ, tránh côn trùng và bụi.
Dao thớt dùng cho thực phẩm sống phải riêng biệt với loại chín.
Rửa tay bằng xà phòng trước khi ăn và sau khi nấu xong.
Lời khuyên số 7. Uống đủ nước sạch hàng ngày.
Nước đảm nhận nhiều vai trò quan trọng. Nó tham gia và làm môi trường cho nhiều phản ứng diễn ra trong cơ thể, giúp duy trì thân nhiệt và là chất bôi trơn tạo nên sự linh hoạt cho các đầu xương và sụn, các màng,...
Mặc dù cơ thể khoảng 70% là nước, nhưng một lượng lớn lại bị mất đi hàng ngày qua nước tiểu, phân, mồ hôi, hơi thở, nên chúng ta vẫn cần bổ sung thêm từ bên ngoài để duy trì hoạt động bình thường.
Cần uống đủ nước sạch hàng ngày
Nước có thể được cung cấp từ thực phẩm và đồ uống. Một người trưởng thành nên uống thêm khoảng 40ml nước/ngày cho 10kg cân nặng. Nên sử dụng nước sạch đun sôi để nguội. Ngoài ra có thể dùng nước trái cây (ít đường), canh rau, chè tươi, nước lá hay nụ vối.
Các loại nước cần hạn chế là nước có ga, nước ngọt, rượu, bia.
Lời khuyên số 8. Cho trẻ bú mẹ ngay sau khi sinh, bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu, ăn bổ sung hợp lý và tiếp tục cho bú mẹ đến 24 tháng.
Cho trẻ bú sớm mẹ sẽ nhanh tiết sữa hơn. Trẻ cũng được hưởng nguồn sữa non giàu vitamin A và khoáng thể giúp phòng chống bệnh tật. Mẹ cần ăn uống đủ chất và thư giãn tinh thần để có sữa cho con uống.
Cho trẻ bú sữa mẹ ngay sau khi sinh và hoàn toàn trong 6 tháng đầu
Trong 6 tháng đầu, trẻ nên bú mẹ hoàn toàn theo nhu cầu. Vì sữa mẹ lành, dễ hấp thu và có đầy đủ dưỡng chất mà trẻ cần. Sau đó, kết hợp ăn bổ sung hợp lý và tiếp tục cho trẻ bú mẹ đến 24 tháng để tận dụng tối đa lợi ích từ sữa mẹ.
>> Xem thêm Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý thực đơn cho trẻ ăn dặm 6-7 tháng tuổi
Lời khuyên số 9. Trẻ sau 6 tháng và người trưởng thành nên sử dụng sữa và các sản phẩm của sữa phù hợp với từng lứa tuổi.
Sữa là nguồn cung cấp đạm chất lượng cao, chất béo nhũ hoá dễ hấp thu, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể.
Sữa bò là sản phẩm thông dụng nhất giàu đạm và đặc biệt là canxi. Các sản phẩm làm từ sữa bò cũng tốt cho cơ thể như sữa chua, váng sữa, bơ, pho-mát. Sữa chua cung cấp thêm lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hoá, còn váng sữa chủ yếu là chất béo giàu năng lượng.
Trẻ em và người lớn nên sử dụng các sản phẩm từ sữa
So với sữa bò, sữa đậu nành ít canxi hơn. Do đó các sản phẩm trên thị trường thường được bổ sung thêm khoáng chất này, gọi là sữa đậu nành tăng cường canxi. Sữa đậu nành là lựa chọn thay thế sữa bò trong trường hợp dị ứng đạm sữa bò hoặc uống sữa bò bị đau bụng do không dung nạp lactose.
Nói chung, sữa tốt cho cả trẻ em và người lớn. Trẻ 6 tháng tuổi trở lên, ngoài sữa mẹ có thể dùng sữa chua, hoặc váng sữa. Trẻ lớn và người lớn cũng nên thêm sữa vào thực đơn hàng ngày.
>> Xem thêm Sữa chua và váng sữa đều tốt cho trẻ nhưng mẹ đã biết cách dùng đúng?
Lời khuyên số 10. Tăng cường hoạt động thể lực, duy trì cân nặng hợp lý, không hút thuốc lá, hạn chế rượu bia, nước có ga và đồ ngọt.
Hoạt động thể lực và duy trì cân nặng hợp lý sẽ giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì, cũng như phòng ngừa các bệnh lý tim mạch. Do đó, mỗi người nên theo dõi cân nặng ít nhất 1 tháng/lần, vận động phù hợp với lứa tuổi để có cơ thể cân đối.
Tăng cường hoạt động thể lực và duy trì cân nặng hợp lý
Bên cạnh đó, cũng nên hạn chế những thói quen xấu như hút thuốc, uống rượu bia, nước có ga và ăn đồ ngọt.
Theo Viện dinh dưỡng quốc gia
