Một chuyến đi siêu thị mang đến cho người mua hàng vô số lựa chọn sữa như sữa bò, sữa đậu nành, sữa yến mạch, sữa hạnh nhân, sữa gạo, cốt dừa. Ngày nay, nhiều người đang có xu hướng sử dụng sữa có nguồn gốc thực vật. Câu hỏi đặt ra là sữa động vật và sữa thực vật, loại sữa nào tốt nhất cho sức khoẻ của bạn? Cùng đọc bài viết dưới đây để có được câu trả lời nhé.

Lược dịch từ bài viết của tác giả Leah Dowling đăng trên báo The ABC News.

Những lựa chọn sữa thực vật thay thế có thể thích hợp cho những người không dung nạp sữa bò, hoặc theo đạo hoặc sở thích cá nhân khác. Chúng thường có ít chất béo bão hòa và ít năng lượng hơn sữa bò, nhưng cũng ít protein hơn (trừ đậu nành) và ít canxi (trừ khi được tăng cường). Một số cũng chứa nhiều đường bổ sung.

Sữa thực vật được nhiều người sử dụng thay thế sữa động vật

Trả lời câu hỏi sữa nào là tốt nhất không đơn giản. Sữa động vật có xu hướng được ưu tiên hàng đầu về chất lượng dinh dưỡng, mặc dù đậu nành là một chất thay thế tốt. Nhưng cũng cần lưu ý rằng những lựa chọn thay thế này không phải là sữa về mặt bản chất, vì chúng không có nguồn gốc từ động vật có vú.

Bên cạnh đó, chất lượng dinh dưỡng của các lựa chọn thay thế khác nhau đáng kể, vì vậy điều quan trọng là phải lưu ý những khác biệt này khi lựa chọn.

Sữa bò

Sữa từ động vật có vú cung cấp cho chúng ta các chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm canxi, protein, vitamin B12, vitamin A, vitamin D, riboflavin (B2), kẽm, phốt pho và iốt. Số lượng và chất lượng của protein sữa cao, với cả whey và casein đều chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Sữa đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương và là nguồn cung cấp canxi đặc biệt phong phú.

Nghiên cứu điều tra khả năng hấp thụ và sử dụng canxi của cơ thể đã xác định nguồn canxi được hấp thụ tốt nhất là sữa động vật và các dẫn xuất của nó.

Mặc dù thực phẩm từ sữa có chứa một số chất béo bão hòa, nhưng chất béo trong sữa dường như không quá ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu lớn bao gồm những người đến từ 21 quốc gia, được công bố vào năm 2018, cho thấy tiêu thụ sữa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong.

Sữa động vật được đánh giá cao về mặt dinh dưỡng

Mặc dù sữa từ động vật có giá trị dinh dưỡng cao, nhưng không có lý do gì mà mọi người cần phải uống nó nếu họ không chọn. Tất cả các chất dinh dưỡng trong sữa có thể được lấy ở những nguồn khác trong chế độ ăn.

Sữa đậu nành

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm thay thế sữa bò, thì đậu nành là một lựa chọn tốt (mặc dù một số người có thể không dung nạp đậu nành). Nó được làm từ đậu nành xay hoặc bột protein đậu nành, nước, dầu thực vật và thường được tăng cường vitamin và khoáng chất bao gồm canxi.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy đậu nành tốt hơn đáng kể so với các loại sữa thay thế khác bao gồm các loại hạnh nhân, gạo và dừa về mặt thành phần dinh dưỡng.

Có sẵn các loại đủ chất béo và ít chất béo, đậu nành là một nguồn cung cấp protein thực vật, carbohydrate, vitamin B và hầu hết được bổ sung canxi, làm cho nó có giá trị dinh dưỡng tương đương với sữa bò.

Khả năng cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi bổ sung trong thức uống đậu nành đang tiến gần đến khả năng của sữa động vật. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng canxi từ thức uống bổ sung đậu nành được hấp thụ với 75% hiệu quả của canxi từ sữa động vật, mặc dù có vẻ như có số liệu hạn chế về điều này.

Canxi từ sữa đậu nành có hiệu quả tương đối cao

Sữa đậu nành thường chứa nhiều protein hơn các chất thay thế có nguồn gốc thực vật khác, đồng thời chứa chất béo và chất xơ không bão hòa lành mạnh.

Nó cũng chứa các hợp chất được gọi là phytoestrogen. Phytoestrogen là các hợp chất thực vật tự nhiên bắt chước estrogen tự nhiên của cơ thể nhưng ở mức độ thấp hơn. Ban đầu có một số suy đoán dựa trên các nghiên cứu trước đó trên động vật về tác dụng phụ tiềm ẩn của phytoestrogen đối với nguy cơ ung thư vú và cường giáp. Tuy nhiên, các nghiên cứu được thực hiện trên người không ủng hộ điều này.

>> Xem thêm Thực hư thông tin sữa đậu nành gây dậy thì sớm ở trẻ

Ngược lại, có một số bằng chứng cho thấy chúng có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.

Một nghiên cứu đánh giá từ năm 2019 cho thấy tiêu thụ đậu nành có lợi nhiều hơn hại. Hội đồng Ung thư Úc ủng hộ việc tiêu thụ các thực phẩm từ đậu nành trong chế độ ăn uống nhưng không khuyến nghị bổ sung phytoestrogen liều cao, đặc biệt là đối với phụ nữ bị ung thư vú hiện tại.

Sữa hạnh nhân

Đồ uống từ hạt như hạnh nhân chủ yếu bao gồm các loại hạt xay và nước. Mặc dù hạnh nhân là một nguồn protein thực vật tốt, nhưng thức uống từ hạnh nhân có hàm lượng protein và canxi thấp hơn đáng kể so với sữa động vật. Người tiêu dùng nên cẩn thận với thức uống hạnh nhân để đảm bảo các chất dinh dưỡng thiết yếu được đáp ứng ở những nơi khác trong chế độ ăn uống.

Sữa hạnh nhân có hàm lượng protein và canxi thấp

Trong một cuộc khảo sát năm 2017 về các loại sữa hạnh nhân được bán rộng rãi trên thị trường cho thấy thức uống hạnh nhân chỉ chứa 2 đến 14% hạnh nhân, với nước là thành phần chủ yếu. Nó có xu hướng ít năng lượng và dưỡng chất cần thiết.

Thức uống hạnh nhân thường chứa thêm đường. Cần chú ý đến các thuật ngữ chỉ đường bổ sung, chẳng hạn như xi-rô gạo hữu cơ, xi-rô cây thùa, nước mía bay hơi hữu cơ, đường thô hoặc maltodextrin ngô hữu cơ. Tốt nhất bạn nên tìm các loại không đường nếu có thể.

Thức uống hạnh nhân có thể phù hợp cho những người không dung nạp sữa động vật và đậu nành, nhưng không thích hợp cho những người bị dị ứng với hạt.

Nếu bạn đang sử dụng sữa hạnh nhân thay thế cho sữa động vật và muốn có những lợi ích dinh dưỡng tương tự, hãy tìm một loại sữa được tăng cường canxi với tỷ lệ gần 115-120mg/100mL (giống trong sữa động vật) là tốt nhất.

Sữa yến mạch

Sữa yến mạch được làm bằng cách trộn yến mạch với nước và lọc bỏ chất lỏng. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin E, folate và riboflavin. Nó ít chất béo và có vị ngọt tự nhiên, chứa gấp đôi lượng carbohydrate so với sữa động vật, vì vậy nó có thể không thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Sữa yến mạch không thích hợp cho người bị tiểu đường

Nó có xu hướng ít cả protein và canxi, vì vậy hãy tìm loại được tăng cường dưỡng chất. Sữa từ yến mạch không thích hợp cho những người không dung nạp gluten, cũng không phải là một chất thay thế đầy đủ dinh dưỡng cho trẻ nhỏ.

Cốt dừa

Nước cốt dừa có ít protein và carbohydrate, và nhiều chất béo bão hòa. Một số sản phẩm còn thêm đường.

Tương tự như đồ uống từ hạt, nó không chứa canxi một cách tự nhiên và không phải là một chất thay thế thích hợp cho sữa động vật về mặt dinh dưỡng.

Nước cốt dừa không có nhiều khoáng chất tự nhiên

Sữa gạo

Nước uống gạo được sản xuất từ gạo xay và nước. Nó chứa nhiều carbohydrate và đường tự nhiên, đồng thời có chỉ số đường huyết cao. Điều này có thể có nghĩa là nó không thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng đặc biệt ít protein và cần được tăng cường canxi.

Gạo ít có khả năng gây dị ứng nhất trong tất cả các loại sữa thay thế. Tuy nhiên, đây không phải là sản phẩm thay thế sữa phù hợp, đặc biệt là đối với trẻ em, do chất lượng dinh dưỡng thấp.

Sữa gạo không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của trẻ em

Canxi là yếu tố quan trọng khi chọn sữa

Cuối cùng, khi quyết định thức uống thay thế có nguồn gốc từ thực vật nào, bạn nên chọn các loại được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng và tốt nhất là các loại không có đường.

Ngoài ra, hãy tìm những loại có hàm lượng canxi càng gần 115-120mg/100ml (hoặc 300mg mỗi cốc) càng tốt, vì giá trị này cũng tương tự như sữa động vật.

Sự lựa chọn của bạn cũng nên tính đến chế độ ăn uống tổng thể và nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với trẻ em, thanh thiếu niên, người lớn tuổi và những người theo chế độ ăn kiêng.

>> Xem thêm Chọn sữa cho trẻ biếng ăn cần lưu ý gì để con tăng cân tốt, an toàn