29 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý từ chuyên gia cho một sức khỏe tốt

Dinh dưỡng là một yếu tố vô cùng quan trọng của sức khỏe và sự phát triển. Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, dinh dưỡng tốt sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe ở mọi lứa tuổi, kéo dài tuổi thọ, và giảm nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thông tin dinh dưỡng, khi có quá nhiều nguồn với những quan điểm khác nhau. Bài viết này sẽ dựa trên chứng cứ khoa học từ chuyên gia cung cấp cho bạn 29 lời khuyên về dinh dưỡng hợp lý cho một sức khỏe tốt.

29 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý từ chuyên gia cho một sức khỏe tốt

Lời khuyên dinh dưỡng hợp lý cho chế độ ăn

1. Mỗi bữa ăn đều nên có chất đạm (protein)

Thêm protein vào thực đơn hàng ngày có thể giúp bạn ổn định lượng đường trong máu.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein hơn có thể có lợi cho người mắc tiểu đường tuýp 2.

Theo một số chuyên gia, lượng đường trong máu ở mức cân bằng có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và duy trì sức khỏe tim mạch.

2. Ăn các loại cá béo

Nghiên cứu cho thấy acid béo omega-3 trong các loại cá béo cần thiết cho quá trình truyền tín hiệu trong tế bào, biểu hiện gen, phát triển não và mắt.

Một vài nghiên cứu còn chỉ ra acid béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Ngoài ra, với đặc tính chống viêm, omega-3 có thể kiểm soát hiệu quả các bệnh thoái hóa ở giai đoạn sớm như Alzheimer và Parkinson.

>> Xem thêm DHA là gì? Bổ sung DHA cho trẻ như thế nào?

3. Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến cáo chúng ta nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua tinh chế. 

Nguyên nhân là ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B, sắt và chất xơ. Chúng đều rất cần thiết cho các chức năng của cơ thể, bao gồm vận chuyển oxy trong máu, điều hòa hệ thống miễn dịch và ổn định lượng đường trong máu.

Nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua tinh chế

4. Ăn đa dạng màu sắc

“Ăn đa dạng màu sắc” nghĩa là hãy ăn trái cây và rau củ có nhiều màu sắc khác nhau.

Màu sắc của thực phẩm thực vật thay đổi đa dạng đồng nghĩa với việc bạn sẽ nhận được nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Ví dụ như carotenoids và anthocyanins.

5. Ăn nhiều rau xanh 

Theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các loại rau lá màu xanh đậm là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.

USDA cũng gợi ý, folate trong rau xanh có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư, trong khi đó vitamin K có tác dụng ngăn ngừa bệnh loãng xương.

6. Ăn các chất béo lành mạnh

Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ USDA khuyến cáo mọi người cần hạn chế ăn các chất béo bão hòa và tránh chất béo dạng trans (chất béo chuyển hóa).

Thay vào đó, nên chọn những chất béo không bão hòa có nhiều trong các thực phẩm như quả bơ, cá béo và dầu thực vật.

Nên chọn những chất béo không bão hòa

7. Sử dụng dầu ô liu nguyên chất

Sử dụng dầu ô liu nguyên chất là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải. Theo báo cáo tại Tây Ban Nha năm 2018, nó có lợi cho tim mạch, huyết áp và cân nặng.

Bạn có thể thêm dầu ô liu nguyên chất vào trong chế độ ăn bằng cách trộn với các món salad, rau, hoặc chế biến cùng thực phẩm khác ở nhiệt độ thấp.

8. Ăn các loại hạt

Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ăn một khẩu phần các loại hạt mỗi ngày thay cho thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, khoai tây chiên hoặc món tráng miệng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và ngăn ngừa tăng cân một cách lâu dài.

AHA cũng gợi ý đặc biệt các loại hạt từ quả hạch Brazil có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ổn định lượng đường trong máu.

9. Đảm bảo đủ chất xơ

Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, chất xơ có thể giúp cải thiện mức cholesterol trong máu và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường tuýp 2.

Để đảm bảo bổ sung đầy đủ chất xơ, hãy thêm ngũ cốc nguyên hạt, rau và các loại đậu vào thực đơn hàng ngày.

Bổ sung đầy đủ chất xơ giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, béo phì

10. Tăng lượng thực phẩm thực vật

Các chuyên ra cho rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì, và các loại bệnh liên quan.

Theo nhiều nghiên cứu, thêm thực phẩm thực vật hơn trong chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh như đái tháo đường và bệnh tim mạch.

11. Thử ăn các loại đậu 

Các loại đậu là nguồn cung cấp đạm thực vật dồi dào cho những người có xu hướng ăn chay. Tuy nhiên, những người còn lại cũng nên thử ăn chúng thay cho vài bữa thịt trong tuần.

Ngoài protein, các loại đậu cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có ích.

Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho thấy đậu giúp mọi người cảm thấy dễ no hơn và giúp giảm cân.

Lời khuyên dinh dưỡng hợp lý cho chế độ uống

Uống nhiều chất lỏng mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là các lời khuyên từ chuyên gia.

12. Uống đủ nước

Theo CDC Hoa Kỳ, uống đủ nước mỗi ngày tốt cho sức khỏe chung và giúp kiểm soát cân nặng cơ thể.

Uống nước có thể ngăn ngừa tình trạng mất nước, một nguy cơ cần đặc biệt chú ý ở người cao tuổi.

Nếu không thích uống nước lọc, bạn có thể kết hợp với vài lát cam và lá bạc hà để tăng thêm phần hấp dẫn, hoặc sử dụng các loại trà thảo mộc.

Uống đủ nước mỗi ngày tốt cho sức khỏe chung và giúp kiểm soát cân nặng

13. Nhâm nhi cà phê

Một nghiên cứu được thực hiện năm 2017 chỉ ra rằng việc uống cà phê vừa phải, khoảng 3-5 tách mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, bệnh tim mạch. Một tách cà phê tương đương khoảng 118ml.

Cũng theo nghiên cứu này, lượng cà phê khuyến nghị giảm xuống còn 2 tách mỗi ngày cho phụ nữ mang thai và cho con bú.

14. Uống trà thảo dược

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra catechins - một chất trong trà xanh, trà đen và các loại trà thảo dược khác có khả năng kháng khuẩn.

Các loại trà thảo dược, ví dụ như bạc hà, hoa cúc và rooibos (hồng trà Nam Phi) không chứa caffeine và có tác dụng giữ nước cho cơ thể suốt cả ngày.

Uống trà thảo dược rất tốt cho sức khỏe

Lời khuyên dinh dưỡng hợp lý về các loại thực phẩm và đồ uống cần tránh

Bên cạnh việc ăn thực phẩm tốt, thì tránh những thức ăn và đồ uống có hại cho sức khỏe cũng rất quan trọng. Dưới đây là một số lời khuyên dành cho bạn.

15. Giảm lượng đường

Theo các nghiên cứu, đường ăn, đường dextrose và siro ngô chứa nhiều fructose có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa.

Bạn nên chú ý đến các loại đường trong thực phẩm được các nhà sản xuất ghi tên kết thúc bằng “-ose”. Ví dụ như fructose, sucrose và glucose.

Các loại đường tự nhiên, ví dụ như mật ong và siro phong (maple syrup) cũng có thể góp phần làm tăng cân nếu bạn ăn quá thường xuyên.

16. Dùng đồ uống có cồn vừa phải

Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ khuyến cáo nếu bạn đang sử dụng rượu thì nên uống điều độ.

Theo đó, phụ nữ chỉ nên uống tối đa một đơn vị mỗi ngày và đàn ông tối đa là hai đơn vị. Với mỗi đơn vị tương đương khoảng 14g cồn.

Bạn cũng có thể ước tính 1 đơn vị bằng 360ml bia 5 độ, 240-270ml rượu mạch nha 7 độ, 150ml rượu vang 12 độ, hoặc 45ml rượu chưng cất 40 độ.

Việc uống cồn quá mức làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và hành vi bạo lực. Về lâu dài, có thể dẫn tới suy giảm chức năng nhận thức ngắn hạn và dài hạn.

17. Tránh đồ uống có đường

Theo CDC Hoa Kỳ, việc thường xuyên sử dụng đồ uống có đường với sẽ liên quan tới nguy cơ tăng cân và béo phì, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, bệnh thận, bệnh gan không do rượu, sâu răng và có lỗ hổng, bệnh gút.

Do đó, bạn nên hạn chế dùng đồ uống có đường. Thay vào đó hãy uống nước lọc.

Nên hạn chế dùng đồ uống có đường

18. Ăn ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Một nghiên cứu quy mô lớn trên Tạp chí Y học Anh BMJ chỉ ra rằng người lớn ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có tỷ lệ tử vong cao hơn.

Sau đó, cũng trong nghiên cứu này, những người tham gia thay thế thịt bằng các nguồn chất đạm khác như cá, các loại hạt và trứng. Kết quả trong 8 năm theo dõi cho thấy nguy cơ tử vong thấp hơn. 

19. Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Theo một review đăng trên tạp chí Nutrients, việc ăn thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed foods) có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm ung thư, hội chứng ruột kích thích (IBS) và bệnh trầm cảm.

Thay vào đó, bạn nên tiêu thụ các thực phẩm tươi nguyên và tránh thực phẩm có nhiều nguyên liệu được chế biến sẵn.

Lời khuyên dinh dưỡng hợp lý về những thói quen tốt cho sức khỏe

Bên cạnh việc tiêu thụ thực phẩm và đồ uống hợp lý, một số thói quen tốt cũng giúp cải thiện sức khỏe của bạn.

20. Hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột 

Một review trên tạp chí Nutrients chỉ ra rằng chế độ ăn uống chất lượng và cân đối giúp tăng tính đa dạng của hệ vi sinh đường ruột và có thể tác động tích cực đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Theo đó, các tác giả cho biết rau củ quả và chất xơ có lợi cho hệ vi sinh vật. Ngược lại, ăn quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế sẽ không tốt cho sức khỏe đường ruột.

Hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột ổn định cho một sức khỏe tốt

>> Xem thêm 5 cách giúp hệ vi sinh đường ruột của bé có một khởi đầu tốt

>> Xem thêm bổ sung lợi khuẩn cho người lớn từ 7 loại thực phẩm giàu probiotics

21. Cân nhắc bổ sung vitamin D

Nhu cầu vitamin D khuyến nghị trong chế độ ăn cho người lớn là 15 microgam hoặc 600 IU mỗi ngày.

Bạn có thể tổng hợp được vitamin D nhờ ánh nắng mặt trời hoặc lấy vitamin D thông qua một số loại thực phẩm.

Tuy nhiên, với những người có làn da ngăm đen, người cao tuổi hoặc người ít tiếp xúc với ánh nắng, ví dụ như trong mùa đông hoặc ở những nơi khí hậu ít nắng, thì có thể cần bổ sung thêm vitamin D.

22. Lưu ý về lượng khẩu phần ăn

Lưu ý về lượng khẩu phần ăn vào có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và chế độ ăn uống của mình.

Bạn nên tham khảo tháp dinh dưỡng của Viện dinh dưỡng quốc gia về lượng khẩu phần ứng với từng loại thực phẩm khác nhau.

Sau đó có thể điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với văn hóa hoặc sở thích cá nhân.

23. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị

Thêm các loại thảo mộc và gia vị trong chế biến có thể làm tăng mùi vị cho món ăn và đem lại một số lợi ích sức khỏe.

Ví dụ các chất được tìm thấy trong gừng có thể giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và viêm do quá trình lão hóa.

Curcumin trong nghệ có tác dụng chống viêm và bảo vệ sức khỏe.

Tỏi cũng mang lại nhiều lợi ích, như khả năng chống viêm, kháng khuẩn và chống oxy hóa.

Thêm các loại thảo mộc và gia vị có lợi cho sức khỏe

24. Cho cơ thể bạn nghỉ ngơi bằng cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn gồm việc không ăn qua đêm hoặc một số ngày trong tuần. Cách này có thể làm giảm năng lượng nạp vào và đem lại lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu đã chỉ ra nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện huyết áp, mức cholesterol và sức khỏe tim mạch.

25. Có một cuốn sổ tay dinh dưỡng

Việc có một cuốn sổ tay dinh dưỡng giúp bạn ghi chép lượng calo, biết được bạn đang ăn bao nhiêu, và nhận ra thói quen ăn uống của mình.

Từ đó, bạn sẽ lựa chọn được chế độ ăn phù hợp để duy trì cân nặng hoặc thay đổi để ăn uống lành mạnh hơn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo một số ứng dụng (Apps) trên di động để giúp đạt được mục tiêu dễ dàng hơn.

26. Rửa trái cây và rau

Theo CDC Hoa Kỳ, trái cây và rau sống có thể chứa vi trùng gây bệnh cho cơ thể. Ví dụ như Salmonella, E.coli và listeria là nguyên nhân dẫn tới ngộ độc thực phẩm.

Do đó, hãy nhớ rửa sạch các loại đồ tươi trước khi ăn sống.

27. Không để hộp nhựa trong lò vi sóng

Các nghiên cứu đã chỉ ra việc đựng thực phẩm trong hộp nhựa rồi cho vào lò vi sóng có thể giải phóng phthalate, một chất gây phá hủy các hormone.

Chuyên gia khuyến cáo nếu muốn hâm nóng thức ăn bằng lò vi sóng thì nên đựng trong hộp bằng thủy tinh hoặc sứ an toàn.

Không để hộp nhựa trong lò vi sóng

28. Ăn các bữa đa dạng

Nhiều người thường ăn các bữa giống hệt nhau. Tuy nhiên việc thay đổi đa dạng thực phẩm mới có thể giúp bạn đạt được nhu cầu dinh dưỡng cần thiết.

Ăn các bữa đa dạng cũng có ích khi bạn đang cố gắng ăn nhiều loại rau hoặc protein hơn.

29. Ăn trong chánh niệm

Một nghiên cứu năm 2017 đã chỉ ra việc ăn uống trong chánh niệm giúp người lớn mắc bệnh béo phì ăn ít đồ ngọt hơn và kiểm soát được lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu khác cho thấy chánh niệm có thể mang lại nhận thức tốt hơn về các yếu tố nguy cơ và thói quen sử dụng thực phẩm ở những người bị tiểu đường.

Kết lại, dinh dưỡng là một phần vô cùng thiết yếu của sức khỏe. Hãy bắt đầu lối sống lành mạnh bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn. Áp dụng 29 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý ở trên kết hợp với ngủ đủ giấc, kiểm soát stress và hoạt động thể lực điều độ để duy trì một sức khỏe tốt.

Theo MedicalNewsToday

___________________________________________________________

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này. Hãy chia sẻ ý kiến của bạn ở phần bình luận bên dưới nhé.

Để biết thêm những thông tin sức khỏe hữu ích từ chuyên gia, mời bạn ghé thăm mục CHUYÊN GIA TƯ VẤN.

Để cập nhật những kiến thức chăm sóc trẻ em mới nhất, mời bạn truy cập vào mục MẸ THÔNG THÁI.

Nếu có bất cứ thắc mắc nào, bạn có thể gửi câu hỏi qua Facebook Thầy thuốc Lê Minh Tuấn hoặc liên hệ tới số điện thoại 092.919.7777. Các Dược sĩ Đại học Dược Hà Nội sẽ tư vấn trực tiếp, miễn phí.