Giải pháp hiệu quả giúp cải thiện hệ tiêu hóa
Hệ tiêu hóa đóng một vai trò hết sức quan trọng đối với cơ thể con người. Nó có chức năng tiêu hóa thức ăn, hấp thu chất dinh dưỡng và loại bỏ chất cặn bã ra ngoài môi trường. Cũng như các cơ quan khác trong cơ thể, hệ tiêu hóa đôi khi bị suy yếu do chăm sóc không đúng cách khiến cho cơ thể cảm thấy mệt mỏi, khó chịu. Vậy làm thế nào để có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh?
Thế nào là một hệ tiêu hóa khỏe mạnh?
Hệ tiêu hóa bao gồm ống tiêu hóa và tuyến tiêu hóa. Mỗi bộ phận đảm nhận một chức năng riêng nhưng có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Chỉ cần một cơ quan tiêu hóa nào đó gặp trục trặc sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ hệ thống tiêu hóa của cơ thể. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh khi các cơ quan tiêu hóa khỏe mạnh, lành lặn; các hoạt động tiêu hóa diễn ra bình thường.
Giải pháp hiệu quả giúp cải thiện hệ tiêu hóa
Tuy nhiên, trong vòng đời, ai cũng từng ít nhất vài ba lần trải qua cảm giác khó chịu do hệ tiêu hóa bị tổn thương, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề trên đường tiêu hóa bắt nguồn từ chế độ ăn hàng ngày. Chính vì vậy, chúng ta hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa thông qua chế độ ăn.
Top 15 loại thực phẩm giúp cải thiện hệ tiêu hóa
1. Sữa chua
Sữa chua là một loại thực phẩm bổ dưỡng, có mặt trong thực đơn của nhiều lực gia đình. Quá trình lên men sữa chua đã sản xuất một số lượng lớn lợi khuẩn đường ruột. Bổ sung sữa chua hàng ngày giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường sức đề kháng, giảm thiểu các vấn đề rối loạn tiêu hóa
Sữa chua
2. Táo
Táo là một trong những loại trái cây được sử dụng phổ biến ở Việt Nam. Nhưng ít ai trong chúng ta biết rằng trong trái táo có chứa một lượng chất xơ hòa tan vô cùng dồi dào, phong phú. Loại chất xơ này được phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột, làm tăng khối lượng phân và giúp cho khối phân di chuyển ra ngoài dễ dàng hơn, giúp hỗ trợ điều trị tình trạng tiêu chảy và táo bón. Ngoài ra, chất xơ trong táo còn được chứng minh có tác dụng làm giảm nguy cơ nhiễm khuẩn đường ruột, viêm ruột kết
Táo
3. Kefir
Kefir là một loại thức uống lên men, được tạo ra bằng cách cho hạt Kefir vào sữa bò hoặc sữa dê. Bản thân hạt Kefiri đã chứa một lượng lớn lợi khuẩn. Khi cho vào sữa lên men trong khoảng 24 giờ, số lượng lợi khuẩn sẽ được nhân lên nhiều lần, bổ sung một lượng Probiotic dồi dào cho cơ thể, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, giảm thiểu khả năng mắc phải các triệu chứng của rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, Kefir cũng được chứng minh có tác dụng làm giảm nguy cơ nhiễm khuẩn đường ruột.
Kefir
4. Kombucha
Kombucha là một loại trà lên men có xuất xứ từ Trung Quốc hoặc Nhật Bản, được tạo ra bằng cách cho lợi khuẩn, men và đường vào trà, để yên cho lên men trong ít nhất một tuần. Trong quá trình lên men, lợi khuẩn sinh sôi và phát triển rất nhanh, cung cấp một lượng probiotic lớn cho đường ruột, giúp cải thiện các chức năng tiêu hóa của cơ thể. Ngoài ra, Kombucha còn có tác dụng chống oxy hóa, tiêu diệt gốc tự do, có khả năng ngăn ngừa vi khuẩn có hại xâm nhập vào cơ thể
Kombucha
5. Thì là
Thì là là một loại thảo mộc có mùi thơm, được sử dụng phổ biến ở Việt Nam như một loại gia vị làm tăng cường hương vị đậm đà cho món ăn. Ít ai trong chúng ta biết rằng thì là có chứa hàm lượng chất xơ lớn giúp hỗ trợ điều trị các tình trạng tiêu chảy và táo bón. Bên cạnh đó, hoạt chất trong thì là còn giúp các cơ trơn tiêu hóa được thư giãn, qua đó làm giảm các triệu chứng đầy hơi, ợ nóng, co thắt dạ dày,... Ngoài ra, hoạt chất trong thì là cũng có tác dụng chống oxy hóa, ngăn ngừa ung thư
Thì là
6. Hạt chia
Trong hạt chia, hàm lượng chất xơ chiếm đến 37%, trong đó chất xơ hoà tan chiếm 20% và chất xơ không hòa tan chiếm tới 80%. Chất xơ trong hạt chia sẽ kích thích cơ thể sản sinh lợi khuẩn, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường chức năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp giảm thiểu đáng kể tình trạng táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác. Hạt chia còn ngăn ngừa sự xâm nhập của các vi khuẩn, các yếu tố có hại vào cơ thể, bảo vệ sức khỏe đường ruột.
Hạt chia
7. Cá hồi
Một số loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn tuy chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng quá trình tiêu hóa chúng lại khó khăn và tốn nhiều thời gian, nếu ăn với lượng lớn có thể dễ gây ra tình trạng táo bón. Nhưng cá hồi thì lại khác. Cá hồi có chứa các loại protein và axit amin có cấu trúc đơn giản, giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng tương tự như các loại thịt.
Cá hồi
8. Rau xanh đậm màu
Rau xanh là một nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tuyệt vời, là món ăn không thể thiếu trong các bữa cơm gia đình. Chất xơ trong rau tham gia vào quá trình làm tăng khối lượng phân, thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra nhanh hơn. Bên cạnh đó, rau xanh còn là nguồn cung cấp Magie tốt, làm giảm các cơn co thắt đường ruột, giảm tình trạng táo bón. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, trong rau xanh có chứa một loại đường nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại, hỗ trợ tiêu hóa
Rau xanh đậm màu
9. Gừng
Gừng là một loại gia vị quen thuộc trong gian bếp của các gia đình Việt. Từ lâu, nó còn được biết đến là một vị thuốc dân gian với đặc tính kháng viêm, kháng khuẩn. Gừng kích thích cơ thể tiết nước bọt, dịch mật và các dịch tiêu hóa hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi. Ngoài ra gừng còn có tác dụng ức chế các cơn co thắt làm giảm các triệu chứng đau bụng và co thắt dạ dày. Theo quan điểm của y học cổ truyền, gừng giúp loại bỏ khí thừa trong khoang bụng, cải thiện tình trạng đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu
Gừng
10. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ cho cơ thể giúp làm tăng khối lượng phân, giúp khối phân di chuyển dễ dàng trong đường ruột và loại bỏ ra ngoài môi trường. Bên cạnh đó chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt còn đóng vai trò như một prebiotic giúp giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Ngoài ra, các hoạt chất trong ngũ cốc nguyên hạt còn có tác dụng ngăn ngừa viêm nhiễm, giúp chống lại ung thư, đặc biệt là ung thư trực tràng
Ngũ cốc nguyên hạt
11. Củ cải đường
Củ cải đường là nguồn cung cấp chất xơ và khoáng chất vô cùng dồi dào cho cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng trong 136 gam củ cải đường có chứa tới 3,4 gam chất xơ. Chất xơ trong củ cải đường tham gia quá trình tiêu hóa, làm tăng khối lượng phân và làm mềm phân, loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể dễ dàng, được coi là khắc tinh của táo bón.
Củ cải đường
12. Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây thơm ngon bổ dưỡng. Trong thành phần của nó có chứa một loại enzyme tên là papain tham gia vào quá trình phá vỡ cấu trúc sợi protein, giúp cơ thể hấp thu dễ dàng chúng dễ dàng hơn. Ngoài ra, hàm lượng nước và chất xơ trong đu đủ khá cao giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón, giúp duy trì sức khỏe đường tiêu hóa.
Đu đủ
13. Chuối
Chuối là một loại quả có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng trung bình mỗi quả chuối chứa khoảng 3 gam chất xơ (chiếm 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể). Chính vì vậy, chuối có tác dụng ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị các vấn đề trên đường tiêu hóa. Ngoài ra, trong thành phần của chuối còn chứa các hợp chất có tác dụng chống oxy hóa, ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ác tính
Chuối
14. Khoai lang
Khoai lang có chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp hấp thụ nước và làm mềm phân trong khi chất xơ không hòa tan có tác dụng làm tăng khối lượng phân. Bên cạnh đó, khoai lang còn có tác dụng kích thích nhu động ruột, giúp loại bỏ chất cặn bã ra khỏi cơ thể dễ dàng hơn. Ngoài ra, chất xơ trong khoai lang còn là môi trường lý tưởng nuôi dưỡng vi sinh vật có lợi của đường ruột, đảm bảo sự cân bằng hệ vi sinh đường ruột, giúp hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh
Khoai lang
15. Dưa muối
Dưa muối là một trong những món ăn hàng ngày cung cấp một lượng lớn probiotic cho cơ thể. Quá trình lên men rau củ quả làm cho vi sinh vật có lợi sinh sản và nhân lên nhiều lần. Khi được bổ sung vào cơ thể, chúng giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường các chức năng tiêu hóa cho cơ thể, tăng cường sức đề kháng, ức chế hoạt động của vi khuẩn có hại.
Dưa muối
Xây dựng những thói quen tốt để có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Bên cạnh chế độ ăn uống thì chế độ sinh hoạt hàng ngày cũng có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe đường ruột
1. Uống đủ nước mỗi ngày
Nước chiếm đến 60-70% trọng lượng cơ thể. Chính vì vậy, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể hàng ngày là vô cùng quan trọng. Quá trình tiêu hóa thức ăn được bắt đầu từ nước bọt. Các enzym tiêu hóa trong nước bọt góp phần chuyển hóa thức ăn thành các chất dinh dưỡng được cơ thể hấp thu tại ruột non. Ngoài ra, nước còn là môi trường hòa tan khoáng chất cùng các chất dinh dưỡng, phân phối chúng đến các tế bào của cơ thể. Nước cũng giúp hòa tan chất xơ, hỗ trợ quá trình loại bỏ chất cặn bã ra khỏi cơ thể dễ dàng. Người lớn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày hoặc nhiều hơn trong trường hợp hoạt động thể lực nặng, luyện tập thể dục thể thao. Trẻ em nên uống 1-1,5 lít/ngày tùy thuộc vào lứa tuổi và cân nặng
Uống đủ nước mỗi ngày
2. Giữ cho tinh thần thoải mái
Ruột và não bộ có mối quan hệ mật thiết với nhau. Khi não bộ bị tổn thương thì hoạt động tiêu hóa diễn ra ở đường ruột cũng bị ảnh hưởng. Các nghiên cứu cho thấy khi tinh thần căng thẳng, quá trình lưu thông máu ở ruột bị cản trở, hoạt động tiêu hóa cũng vì thế mà trì trệ. Để giữ cho tinh thần luôn thoải mái, chúng ta có thể đọc sách, đi dạo, tham gia các trò chơi giải trí, đi du lịch, trò chuyện cùng bạn bè, người thân,...
3. Tập trung khi ăn
Khi ăn uống, bạn chỉ nên tập trung vào việc ăn và không nên làm các việc khác như xem ti vi, lướt điện thoại, đọc sách,... Sự mất tập trung trong bữa ăn có thể khiến dạ dày giảm tiết axit, từ đó dẫn đến các triệu chứng đầy hơi, khó tiêu, rối loạn tiêu hóa,... Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tập trung vào bữa ăn giúp giảm thiểu đáng kể hội chứng ruột kích thích và viêm loét đại tràng
Tập trung khi ăn
4. Ăn chậm nhai kĩ
Nhai kỹ giúp phân cắt thức ăn thành những mảnh nhỏ. Ăn càng chậm, nhai càng kỹ giúp khoang miệng tiết nhiều nước bọt, enzym tiêu hóa cũng vì thế mà được tiết ra theo giúp tiêu hóa một phần thức ăn ngay trong khoang miệng trước khi được chuyển xuống nhào trộn trong dạ dày và được hấp thu ở ruột non. Nhai kỹ cũng góp phần bảo vệ các cơ quan tiêu hóa, giảm căng thẳng, tránh được các triệu chứng khó tiêu, ợ nóng
5. Ăn uống đúng giờ
Bữa ăn được thực hiện theo một lịch trình ổn định, điều độ cũng là một giải pháp để hệ tiêu hóa của bạn hoạt động trong trạng thái tốt nhất. Hãy cố gắng ăn uống đúng giờ, sinh hoạt điều độ để hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh
Ăn uống đúng giờ
6. Tăng cường vận động thể lực
Chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày không chỉ giúp các cơ trở nên săn chắc, tinh thần sảng khoái mà còn góp phần duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chỉ với 30 phút tập luyện mỗi ngày như chạy bộ, đi xe đạp, nhảy dây,... giúp kích thích nhu động ruột, giảm các phản ứng viêm trong cơ thể, góp phần giải quyết tình trạng táo bón mãn tính. Đi bộ nhẹ nhàng sau mỗi bữa ăn cũng giúp thức ăn di chuyển trong đường tiêu hóa nhanh hơn, việc tiêu hóa chúng diễn ra dễ dàng hơn
7. Bỏ hút thuốc lá
Hút thuốc lá làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh trào ngược axit dạ dày. Nó cũng là nguyên nhân dẫn đến các biến chứng nguy hiểm trên đường tiêu hóa như viêm loét dạ dày - tá tràng ung thư đại tràng, ung thư dạ dày
Bỏ hút thuốc lá
8. Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn
Rượu bia làm giảm lượng enzym tiêu hóa được tiết ra từ các cơ quan, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa thức ăn. Ngoài ra chúng ảnh gây tổn hại đến hệ cân bằng vi sinh đường ruột. Rượu bia cũng kích thích dạ dày bài tiết axit. Vì vậy, khi sử dụng lâu ngày dễ dẫn đến tình trạng ợ nóng, ợ chua, loét niêm mạc tiêu hóa, xuất huyết tiêu hóa
9. Tránh sử dụng đồ ăn nhanh và thực phẩm đóng hộp
Chất béo bão hòa và các chất phụ gia cũng là nguyên nhân góp phần dẫn đến tình trạng rối loạn tiêu hóa, làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột dẫn đến các tình trạng đau bụng, chướng bụng, đầy hơi, táo bón, tiêu chảy,...
