Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì?
Thức ăn là nguồn cung cấp dinh dưỡng chính cho cơ thể. Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng sẽ là nền tảng quan trọng để phát triển toàn diện cả thể chất lẫn trí tuệ. Vậy như thế nào là một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Thế nào là bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng?
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng quyết định tình trạng sức khỏe và tuổi thọ của mỗi con người. Mỗi người có một nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, tùy thuộc vào đặc điểm sinh lí của cơ thể. Nhu cầu dinh dưỡng của con người cũng thay đổi theo tuổi tác, giới tính, mức độ vận động thể lực và trạng thái cơ thể. Để có một cơ thể khỏe mạnh, ít bệnh tật, chúng ta cần phải xây dựng và duy trì một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho sự phát triển toàn diện của cơ thể, giúp các hoạt động sống hằng ngày diễn ra bình thường.
Thế nào là bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng?
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì?
Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng là một bữa ăn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất chính: tinh bột (bột đường), protein (chất đạm), chất béo, vitamin và khoáng chất. Đối với người trưởng thành, năng lượng mỗi ngày được cung cấp từ nhóm tinh bột chiếm 60-65%, còn lại được lấy từ chất béo (20-25%) và chất đạm (10-15%)
1. Nhóm tinh bột
Tinh bột là nhóm cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, có trong các loại thực phẩm: gạo, bún, phở, miến, ngô, khoai, sắn, ngũ cốc,... Trong bữa ăn của người Việt Nam, gạo là loại thực phẩm cung cấp tinh bột chính cho cơ thể, có chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin nhóm B (đặc biệt là vitamin B1), chất xơ,...
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì?
Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại gạo trắng tinh (do xát kĩ), trông rất đẹp mắt nhưng việc xát gạo kỹ lại khiến hàm lượng dinh dưỡng giảm đi đáng kể. Gạo lứt là là một loại gạo không được xát kỹ, hàm lượng dinh dưỡng cao, có tác dụng điều hòa đường huyết, giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, chúng ta có thể ăn các loại thực phẩm khác chứa tinh bột như ngô, khoai, ngũ cốc, yến mạch,... Việc thay đổi thực đơn đa dạng, phong phú giúp chúng ta ăn uống ngon miệng, tăng cường sức khỏe.
Nhóm tinh bột
2. Nhóm chất béo
Chất béo có nguồn gốc từ dầu thực vật (dầu đậu nành, dầu ôliu, dầu hạt cải,...) hoặc mỡ động vật (mỡ lợn, mỡ gà,...) có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và phát triển. Chất béo còn được coi như chất xúc tác thúc đẩy cơ thể tăng cường hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin E, A, D,...
Chất béo được chia thành hai loại:
- Chất béo bão hòa: thường có trong mỡ động vật, là loại chất béo khó hấp thu không nên sử dụng nhiều
- Chất béo không bão hòa: có trong mỡ cá, mỡ gia cầm và các loại dầu thực vật, có lợi cho sức khỏe, được khuyến khích sử dụng. Bên cạnh đó, mỡ cá và mỡ gia cầm còn chứa omega 3, 6, 9 tốt cho tim mạch, giúp tăng cường thị lực và trí nhớ
Chúng ta nên ăn các món luộc, hấp thay vì chiên, rán vì chiên, rán ở nhiệt độ cao khiến hàm lượng dinh dưỡng trong thức ăn bị suy giảm. Bên cạnh đó, nếu ăn quá nhiều dầu mỡ có thể khiến cơ thể cảm thấy đầy bụng, khó tiêu. Mỗi lần nấu ăn, chỉ nên sử dụng một lượng dầu mỡ vừa đủ, đổ đi nếu dư thừa, không nên chiên đi chiên lại nhiều lần do quá trình này sản sinh ra các chất độc hại, làm gia tăng nguy cơ ung thư, tăng huyết áp,...
Nhóm chất béo
3. Nhóm chất đạm
Đây là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, có vai trò cấu tạo và duy trì cơ thể. Chế độ ăn uống nên có sự phối hợp giữa đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa,...) và đạm thực vật (các loại cây họ đậu). Một số loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò,... giàu sắt, giúp phòng chống bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Các loại hải sản (tôm, cua, cá,...) là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể
Nhóm chất đạm
4. Nhóm vitamin và khoáng chất
Có nguồn gốc từ các loại rau, củ, quả, cung cấp các yếu tố vi lượng thiết yếu cho sự phát triển của cơ thể, tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa bệnh tật. Rau, củ, quả có chứa các vi chất quan trọng cho cơ thể như kali, axit folic, vitamin A, C, chất xơ,... giúp mắt sáng, da khỏe, phòng ngừa thiếu máu, cải thiện chức năng tiêu hóa, làm giảm các nguy cơ tim mạch và huyết áp.
Nhóm vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng
Nguyên tắc xây dựng bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng
Khẩu phần ăn mỗi ngày của mỗi người thường được chia thành 3 bữa chính: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối nhằm đảm bảo việc tiêu hóa thức ăn và hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất
- Bữa sáng: là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho cả một ngày làm việc. Tuy nhiên, đây lại là bữa ăn mà chúng ta thường xem nhẹ, thậm chí nhiều người còn nhịn ăn sáng, dễ dẫn tới nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch, béo phì,... Thực đơn của bữa sáng cần đảm bảo cung cấp đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất chính cho cơ thể.
- Bữa trưa: là bữa ăn cung cấp nhiều năng lượng nhất cho cơ thể trong ngày, nên chứa các loại thực phẩm cung cấp tinh bột, protein, và chất xơ.
- Bữa tối: nên ăn uống nhẹ nhàng, đủ no, cố gắng ăn trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng. Đồng thời, bữa tối chúng ta không nên ăn quá nhiều, có thể khiến đến cơ thể cảm thấy khó chịu, đầy bụng, hệ tiêu hóa phải làm việc quá tải, thức ăn không được tiêu hóa bị tích tụ có thể gây ra tình trạng béo phì, thừa cân.
Bên cạnh ba bữa ăn chính mỗi ngày, chúng ta có thể bổ sung thêm các bữa phụ với sinh tố hoa quả, trái cây, sữa chua,... nhằm tăng cường sức đề kháng, nâng cao sức khỏe
Xem thêm Thực đơn cho trẻ suy dinh dưỡng thấp còi
Một số lưu ý khi xây dựng bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng
Mỗi người cần có một chế độ ăn uống riêng, phù hợp với nhu cầu và thể trạng của cơ thể. Vì thế, cần xây dựng thực đơn dinh dưỡng thích hợp cho từng nhóm đối tượng
Không nên ăn mặn: việc tiêu thụ quá nhiều muối vượt mức nhu cầu của cơ thể khiến cho thận phải làm việc quá tải, gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý trên thận, tim mạch, huyết áp,... Vì thế chúng ta nên làm quen với việc ăn nhạt, đồng thời nên lựa chọn các loại gia vị chứa iod để phòng tránh thiểu năng trí tuệ, bệnh lý tuyến giáp, chậm phát triển,...
Uống đủ nước mỗi ngày: nước có vai trò vận chuyển khoáng chất và các chất dinh dưỡng đến nuôi dưỡng tế bào, duy trì hoạt động sống của cơ thể. Người trưởng thành nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
Hạn chế độ ăn nhanh và thực phẩm đóng hộp: đây là các món ăn thường chứa nhiều dầu mỡ, chất bảo quản không có lợi cho cơ thể, dễ gây ra tình trạng đau bụng, đầy hơi, rối loạn tiêu hóa,...
Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cần kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh để cơ thể luôn luôn khỏe mạnh, phát triển toàn diện về trí não và thể chất
Lưu ý khi xây dựng bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng
Xem thêm Giải pháp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Tham khảo thêm các bài viết hữu ích khác TẠI ĐÂY